最佳的饮食模式有哪些?总有一种适合你!

民以食为天,大多数营养物质自身根本无法合成,只能从食物中获取。不过错误的饮食方式会损害身体健康,如暴饮暴食、重口味饮食和狼吞虎咽等。其实只要按照以下几个饮食模式就能吃出健康,降低患慢性病风险。

最佳的饮食模式有哪些?

1、地中海饮食

地中海的饮食模式连续4年蝉联第一,特别适合心脏病和糖尿病患者。地中海饮食能帮助减轻体重,维护心脏和大脑健康,降低患糖尿病和癌症等多种慢性病风险。地中海饮食是以橄榄油为食用油,多吃新鲜蔬果、豆类、坚果以及谷类;一星期至少吃两次深海鱼类或其他海鲜,适当吃奶制品、蛋类和家禽;少量吃甜食和红肉以及加工肉类,拒绝吸烟喝酒。

2、得舒饮食

得舒饮食不仅仅降低血压,而且也能降低胆固醇水平,利于控制体重;同时也能改善胰岛素抵抗,降低患二型糖尿病风险;也能降低患心脏病和中风以及癌症风险。其饮食模式是高钙、高钾和高镁以及高膳食纤维、低糖低2/3=0.666667饱和脂肪酸。杂豆类和杂粮类以及薯类应占到主食的2/3;每天分别吃5份蔬菜和水果,尤其是高钾的如香菇、菠菜、空心菜和哈密瓜以及猕猴桃等;每天摄入两份脱脂牛奶或低脂牛奶;肉类以白肉为主如鱼虾肉和禽肉;每人每天的吃盐量小于6克,不吃甜食,也不能喝甜饮料。

3、弹性素食模式

弹性素食模式适合减肥者,以植物类食物为主食,适当增加动物类食物以及肉食。不仅仅起到减肥瘦身效果,而且也能降低患癌症、糖尿病、脂肪肝以及心脏病风险。饮食原则是严格控制每天总热量摄入;蛋白质从蛋类、豆制品和奶类中获取;多吃全谷物类、新鲜蔬果和低脂肪奶制品;远离过度加工的食物和添加糖,通过低温的方式来烹调食物,减少爆炒和油炸。不过这种饮食模式易使得体内缺乏多种维生素和矿物质,所以应着重注意饮食搭配,适当吃海产品和菌菇类以及发酵豆类。

温馨提示

每一种饮食模式都有各自的优点和缺点,根据自己的情况选择,不过前提是应注意营养均衡和全面,控制每天总热量摄入,以免营养过剩。除了调整饮食外,也要保持适度运动,保证每天有30分钟以上的运动如骑自行车、散步或慢跑等来提高抵抗力。

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