哪些症状能判断锻炼是否有效?怎样做才能提高基础代谢率?

我们知道,保持适度运动能提高心肺功能,促进全身血液循环,增强抵抗力和免疫力,又能减肥瘦身。严寒冬季没有掌握正确的锻炼方式,非但不能达到养生保健效果,反而会导致肌肉或韧带受损。若想要判断运动效果有没有达到,还需注意以下几个症状。

哪些症状能判断锻炼是否有效?

1、有疼痛感

锻炼过程中或锻炼结束后,若身体部位有疼痛感,应适当的减少运动次数,降低运动强度。此类疼痛并不是乳酸堆积所引起的,极有可能是细小肌肉纤维或韧带轻微损伤造成的。这种情况下应适当调节,两三天左右就能好转;若仍然盲目运动可能导致大块肌肉或整条韧带受到损伤。

2、肌肉酸

锻炼时可感觉到肌肉酸,由于运动过程中代谢产生大量乳酸,乳酸在肌肉中堆积,从而造成酸胀感。这种情况下不能盲目放弃锻炼,应适当的增加运动量来促进乳酸分解,利于身体恢复。

3、麻痹感

若运动后感觉身体某部位发麻,说明此部位部分感觉和运动功能已丧失,再继续锻炼可能会导致伤痛。

怎样做才能提高基础代谢率?

1、坚持做力量训练

相对来说,肌肉对热量的消耗较大,坚持做力量训练能增加肌肉力量,提高运动效率。可根据自身情况来选择合适的力量训练如俯卧撑、健步蹲、仰卧起坐以及开合跳等,身体素质良好的情况下,可以利用哑铃或沙袋来增加力量训练强度。

2、多运动

久坐不动可降低新陈代谢速度,使得一整天代谢总量偏低,因此每坐一小时应站起来活动几分钟,散步、伸伸懒腰或做下蹲运动都可以。

3、适当的改变运动方式

身体习惯一种运动强度时,新陈代谢速度也会停滞不前,所以长期保持同样的运动状态会降低运动效果,这种情况下应更换训练方法,提高代谢能力以及运动能力,如以前慢跑者,可更改为跳绳或游泳。

温馨提示

水参与新陈代谢,身体缺水时可影响新陈代谢速度,因此应养成主动喝水的习惯,保证每天的喝水量达到2000毫升以上。与此同时也要调整好饮食,不少食物不仅仅为身体提供所需能量,而且也能加快新陈代谢,如燕麦玉米、荞麦、西兰花和白菜等。也可以多吃含优质蛋白质的食物,如蛋类、奶类、瘦肉和豆类等,能促进自身肌肉合成。

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