不吃晚餐更有利于代谢健康(如何正确吃晚餐)

俗话说:早晨吃好,中午吃饱,晚上吃少。然而,随着生活节奏加快,人们的饮食习惯发生很大改变,正好反过来,忽略早餐,晚餐却吃得很丰富。长久下去不仅导致肥胖,而且也增加患糖尿病、结直肠癌以及肝癌风险,因此应科学吃晚餐。

北京协和医院肝脏外科毛一雷、杨华瑜团队比较了一日三餐的进食方式与两种限时进食方式对健康成年人身体状况的影响,发现“晨间进食”可改善空腹血糖、降低体重和体脂、增加肠道微生物多样性,在提高胰岛素敏感性、控制血糖方面更加有效。研究人员介绍,限时进食是指每天在特定的时间段内(通常为8小时)进食,进食期间没有热量限制,其余时间不进食。限时进食可分为晨间进食和午间进食,前者是把每天的进食时间控制在早上6点到下午3点之间,即不吃晚餐;午间进食是把每天的进食时间控制在上午11点到晚上8点之间,即不吃早餐。

这两种限时进食方案都已被证明有益于代谢,但既往研究并未就二者对人体健康的影响进行充分比较。毛一雷、杨华瑜团队首次在非肥胖的健康人群中开展限时进食临床试验。90位健康、自愿参与研究的志愿者被分配至晨间进食组、午间进食组及对照组中。最后,有82名志愿者完成了为期5周的试验。分析结果显示,晨间进食在提高胰岛素敏感性方面比午间进食更有效。晨间进食改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症,还增加了肠道微生物多样性。

如何正确吃晚餐?

1、晚餐不能超过19点

食物在胃肠道中消化需2~3个小时左右,若按照22点左右睡觉计算,应18:00~19:00之间吃晚饭。若因为某些因素吃的晚饭太晚,饭后不能立马睡觉,至少间隔两个小时左右才能睡。

2、不能忽略晚餐

不能通过拒绝晚餐的方式来减肥,因为胃内食物完全排空后,胃酸持续分泌,无食物中和会使得胃酸持续侵蚀胃黏膜。

3、不能吃得太油腻

晚餐以清淡为主,如青菜、面条以及稀粥等,易于消化吸收。不能吃得太油腻,如油炸食物和肥肉等。

温馨提示

晚饭吃7~8分饱就行,可以着重吃含钙的食物,如奶类、蛋类和绿叶蔬菜以及豆类等,因为钙具有安神效果,能改善睡眠质量。晚饭后不能立马坐下或躺下,可以适当的做伸展运动或对腹部按摩,也可以户外散步20~30分钟。

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